葉黃素食物推薦!營養師教你從日常飲食輕鬆護眼

 

葉黃素是一種天然存在於蔬果中的類胡蘿蔔素,能吸收對眼睛有害的藍光、保護視網膜細胞、減輕眼睛的疲勞感和預防視力的受損,是維持視力健康的重要營養素。

然而,人體不能自行合成葉黃素,因此需要從食物中攝取。含葉黃素最多的食物是什麼?哪些食物不應與葉黃素一起食用?吃過量葉黃素會有什麼影響嗎?這篇文章告訴你!

含葉黃素最多的食物

葉黃素主要存在於綠色蔬菜和一些水果中。以下是一些含葉黃素豐富的食物:

食物

葉黃素含量(每100克)

額外營養成分

菠菜

12毫克

維生素K、鎂、鈣

羽衣甘藍

9毫克

維生素A、C、K

蘿美生菜

4毫克

鈣、鎂

玉米

4毫克

澱粉、β-胡蘿蔔素

彩椒

1.5毫克

維生素C、β-胡蘿蔔素

這些食物富含葉黃素,經常食用能夠有效提升葉黃素的攝取量,有助於保護眼睛健康。

葉黃素不可以跟什麼一起吃?

葉黃素的吸收,可能會受到一些食物或藥物的影響。以下是一些不建議與葉黃素同時食用的物質:

  1. 抑制脂肪吸收的產品:葉黃素屬脂溶性的營養素,需要油脂才能幫助吸收。因此在補充葉黃素時,應盡量避免與抑制脂肪吸收的產品(如:洋車前子甲殼素、羅氏鮮、仙人掌萃取物等)一同食用。
  2. 單一高劑量的β-胡蘿蔔素補充品:人體研究發現同時食用相等劑量的β-胡蘿蔔素及葉黃素時,會干擾彼此營養素的吸收。主要原因與這兩種營養素在腸道吸收的路經相似有關。然而,目前市售的葉黃素產品,β-胡蘿蔔素的添加量皆遠低於葉黃素含量的5–8倍,故無需擔心會干擾葉黃素的吸收。唯獨應避免與單一高劑量的β-胡蘿蔔素營養補充品一同食用,以免降低葉黃素的保健效果。
  3. 柚子及葡萄柚:有研究發現柚皮素naringenin)與葉黃素同時食用時,會干擾葉黃素的吸收,故在吃完富含柚皮素的水果後(如:柚子、葡萄柚)後,盡量與葉黃素食用的時間錯開,以避免影響葉黃素的吸收。

葉黃素吃多了會怎樣?

雖然葉黃素對眼睛健康有益,但過量攝取可能會導致一些不良反應:

  1. 皮膚變黃:過量攝取葉黃素,可能會導致皮膚出現黃色素沉積,是一種無害但可見的變化。
  2. 消化不適:過量葉黃素可能會引起胃腸不適,包括腹瀉和腹脹等症狀。
  3. 長期影響:目前沒有確切的研究顯示長期過量攝取葉黃素對健康有害,但建議依循每日推薦攝取量,以避免潛在風險。

哪些人需要額外補充葉黃素?

儘管許多人可以通過均衡飲食獲取足夠的葉黃素,但以下這些族群可以考慮搭配保健食品的使用,讓葉黃素補充更有效率!

  1. 飲食不均衡:如果飲食中缺乏綠色蔬菜和橙黃色水果,則可能需要以保健食品來增加葉黃素的攝取量。
  2. 長時間使用3C設備:現代人經常使用電腦、手機等電子設備,長時間的藍光暴露會增加眼睛的負擔,每日補充適量葉黃素有助於降低藍光對眼睛的傷害。
  3. 中老年人:隨著年齡增長,體內葉黃素的含量和身體利用率會下降,中老年人更容易出現眼部問題,因此需要額外補充葉黃素來維持眼睛健康。
  4. 特定眼疾患者:已經患有黃斑部病變或其他眼部疾病的人,可能需要更高劑量的葉黃素來加強眼睛保健和減緩病情進展。

葉黃素食物結論

葉黃素是保護眼睛健康的重要營養素,通過均衡的飲食攝取,可以有效提升體內的葉黃素濃度。

適量食用富含葉黃素的食物,如綠色蔬菜或橙黃色蔬果,可以顯著強化眼睛的健康。然而,應避免過量攝取,並注意避免與特定食物和藥物同時攝取,以確保最佳的保健效果。

葉黃素食物FAQ

葉黃素每天該攝取多少量?

每日推薦攝取量約為6-10毫克。

哪種蔬菜葉黃素含量最高?

羽衣甘藍和菠菜是葉黃素含量最高的蔬菜。

葉黃素保健食品有效嗎?

對於無法透過飲食攝取足夠葉黃素的人,保健食品是一個有效的選擇。如果是孕婦、哺乳者及特殊疾病患者,則建議諮詢醫師的建議。

葉黃素對哪些人特別重要?

對長時間使用3C設備、長期暴露在強光下的人以及中老年人特別重要。

葉黃素有助於其他健康問題嗎?

除了保護眼睛,葉黃素還有助於抗氧化,可能對大腦、皮膚和心血管健康有益


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