葉黃素功效是什麼?怎麼挑?營養師來解析

 

葉黃素是維護眼睛健康的重要營養素,對於預防視力衰退和減少眼睛疲勞有顯著效果。這篇將全面介紹葉黃素的功效、使用方法及注意事項,跟著營養師一起了解怎麼用葉黃素來保護眼睛吧!

葉黃素功效

葉黃素是一種天然存在於綠色蔬菜、水果和一些動物食品中的抗氧化營養素,可為身體帶來多種好處,特別是對眼睛有重要的保護作用。以下是葉黃素的主要功效:

  1. 保護視網膜:葉黃素能過濾有害的藍光,保護視網膜免受光損傷,預防黃斑病變。
  2. 抗氧化作用:葉黃素能中和自由基,減少氧化壓力,保護眼睛組織免受損傷。
  3. 減少眼睛疲勞:長時間使用電子設備會導致眼睛疲勞,葉黃素能減輕這種疲勞感,保持視力清晰。
  4. 預防白內障:葉黃素有助於減少晶狀體混濁,降低白內障的風險。
  5. 增加視覺敏銳度:葉黃素能提高視覺對比度,讓視物更清晰。
  6. 強化夜間視力:葉黃素有助於增強夜間視力,降低夜盲症的風險。
  7. 緩解視覺疲勞:長時間看電腦、手機等電子螢幕屏幕,容易導致視覺疲勞,補充葉黃素能有效減少這種疲勞。

葉黃素一定要每天吃嗎?

葉黃素是否需要每天補充,取決於個人的飲食習慣和健康狀況:

  1. 日常飲食:如果你的日常飲食中富含綠色蔬菜、水果和蛋黃等葉黃素來源食物,可能不需要額外補充。
  2. 健康需求:對於有眼睛疲勞、近視度數較高者或黃斑病變風險的人群,每天補充葉黃素有助於保護視力。
  3. 營養補充品:如果飲食中葉黃素攝取不足,可以考慮每天補充含葉黃素的營養補充品,建議照產品說明食用,以確保達到最佳保健效果。

葉黃素攝取建議

以下是一些富含葉黃素的食物及其含量:

食物

葉黃素含量 (每100克)

菠菜

12毫克

羽衣甘藍

9毫克

蘿美生菜

4毫克

玉米

4毫克

開心果

1.4毫克

補充建議:成人每日建議攝取6-10毫克葉黃素,可以通過飲食或營養補充劑獲得。

葉黃素不能跟什麼一起吃?

某些食物或營養素,可能會影響葉黃素的吸收,應避免與以下食物同時食用:

  1. 抑制脂肪吸收的產品:葉黃素屬脂溶性的營養素,需要油脂才能幫助吸收。因此在補充葉黃素時,應盡量避免與抑制脂肪吸收的產品(如:洋車前子、甲殼素、羅氏鮮、仙人掌萃取物等)一同食用。
  2. 單一高劑量的β-胡蘿蔔素補充品:人體研究發現同時食用相等劑量的β-胡蘿蔔素及葉黃素時,會干擾彼此營養素的吸收。主要原因與這兩種營養素在腸道吸收的路經相似有關。然而,目前市售的葉黃素產品,β-胡蘿蔔素的添加量皆遠低於葉黃素含量的5–8倍,故無需擔心會干擾葉黃素的吸收。唯獨應避免與單一高劑量的β-胡蘿蔔素營養補充品一同食用,以免降低葉黃素的保健效果。
  3. 柚子及葡萄柚:有研究發現柚皮素naringenin)與葉黃素同時食用時,會干擾葉黃素的吸收,故在吃完富含柚皮素的水果後(如:柚子、葡萄柚)後,盡量與葉黃素食用的時間錯開,以避免影響葉黃素的吸收。

葉黃素怎麼挑

選擇合適的葉黃素產品,應該注意以下幾點:

  1. 純度和來源:選擇來自天然金盞花來源的葉黃素,純度高且安全性高。
  2. 含量標示:根據個人需要選擇合適劑量的葉黃素產品,建議每日攝取量為6-10毫克。
  3. 品牌和口碑:選擇知名品牌和口碑良好的產品,確保產品品質和安全性。
  4. 配方成分:避免含有過多添加物和人工色素的產品,選擇成分簡單、天然的葉黃素保健營養品。

結論

葉黃素作為一種天然的抗氧化營養素,能有效減少藍光對視網膜的傷害,預防黃斑病變,並改善視覺敏銳度和對比度,從而減輕視覺疲勞。通過適當的飲食和營養補充,可以有效地提升體內葉黃素的濃度,從而達到保護眼睛的效果。

葉黃素對於改善視力、減少眼睛疲勞和預防白內障等眼部疾病具有顯著作用。適量每日補充6-10毫克的葉黃素,尤其是需要長時間使用3C的人群,能顯著緩解眼睛的不適症狀。建議可以透過天然食物或營養補充品來獲得。

雖然葉黃素對眼睛有明顯的益處,但在補充時也需注意與特定食物或營養素的相互影響,如抑制脂肪吸收的產品、β-胡蘿蔔素補充品、葡萄柚等,這些都可能影響葉黃素的吸收。因此,選擇合適的葉黃素產品、留意含量標示和攝取方式,是確保其功效的關鍵。

希望本文提供的資訊能幫助你更好地了解葉黃素的功效及其正確的攝取方法,在日常生活中更好地保護視力,擁有健康明亮的雙眼!


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